Imagine um treino que seja curto, algo entre 10 e 30 minutos.
Imagine que esse treino seja igualmente eficaz quando comparado a treinos mais longos, ou até mesmo mais eficaz.
Imagine que esse treino seja um ótimo aliado na perda de peso.
E imagine que esse treino pode ser feito em casa, sem o uso de aparelhos e sem gastar com academia.
Imaginou?
Parece o treino perfeito, não é mesmo? E de tão perfeito, aposto que te parece impossível…
Pois saiba que esse treino existe, que ele é possível, e que ele pode mudar a tua relação com as atividades físicas.
Que tal então falarmos do treino HIIT?
Destaques do Artigo
O que é HIIT
HIIT é a abreviação para High Intensity Interval Training, ou, numa tradução, Treino Intervalado de Alta Intensidade.
E o próprio nome já diz sobre o que se trata.
É um padrão de treino em que curtos períodos de atividade em alta intensidade são combinados com curtos períodos de descanso, e então repetidos.
Aí que podemos falar de um treino de bicicleta, em que pedala-se com a maior velocidade possível para então pedalar em velocidade baixa, ou então num treino de corrida, em que tiros de alta velocidade são intercalados com caminhadas.
Parece simples? E é mesmo!
A proposta é realizar uma atividade que permita essa modulação – alta intensidade seguida de baixa intensidade – num ciclo de repetições.
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Por que o HIIT funciona?
Pode parecer contraintuitivo realizar um treino que diz que você deve, intencionalmente, ficar oscilando momentos de alta intensidade com momentos de baixa intensidade.
Mas é aí que mora o segredo do HIIT.
Diferentemente de um treino tradicional, em que nosso corpo fica por aproximadamente 1 hora num estado estável de maior exigência muscular e respiratória, no HIIT levamos o corpo a um estado impossível de manter por um longo período.
Porém, durante esse breve momento de atividades em alta intensidade, nosso metabolismo (e uma porção de outros mecanismos, na verdade) precisa se ajustar, se adaptar, e é justamente esse ‘choque’ que trará os benefícios.
E ao intercalar o descanso com a alta intensidade, estamos repetindo esse ‘choque’ continuamente, exigindo mais e mais do nosso corpo – que, como uma das consequências, terá de queimar mais calorias para dar conta do recado.
E não é papo furado de internet não, tá bom?
Uma pesquisa publicada no Journal of Strenght and Conditioning Research verificou que um treino HIIT pode queimar até 30% a mais de calorias do que os treinos tradicionais.
E é um aumento de gasto calórico que vai para além do treino em si.
Um estudo da Universidade de São Paulo verificou que essa variação na intensidade dos exercícios aumenta o gasto calórico em até 137% durante as três horas seguintes ao término do treino. E isso porque os ‘choques’ exigem muito mais do organismo para ele voltar a se reestabelecer do que um treino em intensidade moderada e contínua exige.
Como fazer HIIT
Não é difícil fazer um treino HIIT.
A fórmula é simples e adaptável:
- escolha uma atividade física;
- divida o treino em sessões fixas, como 30 segundos ou 1 minuto;
- durante uma sessão, você realizará a atividade em alta intensidade (80% da sua frequência cardíaca);
- na sessão seguinte, você realizará a atividade em baixa intensidade, ou pode até mesmo simplesmente descansar;
- repita de 4 a 6 vezes.
Se fosse um treino de corrida, seria como dar um sprint por cerca de 1 minuto, então caminhar também por 1 minuto, e repetir.
Com o tempo, e de acordo com a sua condição física, você pode criar pequenos circuitos formados por diferentes atividades físicas, trabalhando tanto a parte superior quanto inferior do corpo, combinando atividades aeróbicas (condicionamento físico) com anaeróbicas (fortalecimento muscular).
As combinações são quase infinitas!
Ah, e se você não percebeu, você pode facilmente fazer um treino HIIT em casa.
Agachamento, flexão, polichinelo e corrida no lugar, feitos na dobradinha alta intensidade/baixa intensidade, repetidos dentro de um circuito, já bastam para te trazer resultados.
Dicas para começar um treino HIIT
Mesmo que você já tenha algum grau de condicionamento físico, é bom tomar algumas precauções. Então se liga nas dicas:
- prefira movimentos e exercícios com os quais você já está habituada, pois será mais fácil manter a execução correta durante os períodos de alta intensidade;
- aumente a duração dos períodos de alta intensidade aos poucos, inclusive porque a ideia é dar quase tudo de si num breve período (se você está ‘dando tudo de si’ por durante 2 minutos, você provavelmente não está realmente dando tudo de si…);
- não treine somente HIIT, especialmente se for uma iniciante; é um treino bastante exigente, e querer manter uma rotina de treinos 100% HIIT pode te custar algumas lesões;
- não menospreze o período de descanso! O HIIT funciona porque alterna alta intensidade com baixa intensidade; se você não está descansando, então o treino não funcionará.
É seguro fazer um treino HIIT?
Falando em dicas e precauções, e mencionando o risco de lesões, a pergunta seguinte é inevitável:
- Um treino HIIT é seguro?
Veja, estamos falando de um treino que exige de você sessões repetidas com, no mínimo, 80% da capacidade cardíaca.
Então, se você possuir alguma condição de saúde peculiar, como hipertensão ou problemas cardíacos, a recomendação de ter aconselhamento profissional deixa de ser recomendação e passa a ser uma obrigação, certo?
E é preciso considerar que os movimentos executados dentro de um treino HIIT deverão ser rápidos e vigorosos. Numa sessão de corrida, talvez isso não seja tão problemático, afinal, é relativamente fácil correr, um movimento ao qual já estamos bem habituados.
Mas se passamos a falar de movimentos mais complexos e que envolvem impacto nas articulações, questões como postura adequada e execução correta entram em cena, e podem sim ser um problema.
Portanto, repete-se a dica dada ali em cima: comece com movimentos que você já domina bem!
Só tente HIIT num exercício depois de você ter certeza que conseguirá executá-lo com segurança mesmo em alta intensidade.
Experimente o treino HIIT!
Se tem uma lição que deve ficar desse texto, é que você deve pelo menos experimentar o treino HIIT.
Pode ser uma maneira de facilitar o hábito da atividade física, já que são treinos mais curtos, que não demandam tanto tempo dentro da sua rotina.
E nunca é demais lembrar que o treino HIIT é super versátil: pode ser feito em casa, pode ser feito por iniciantes, pode ser feito por atletas.
Viu? Quem sabe seja esse o tipo de treino que vai te fazer perder peso e reencontrar o bem-estar.
