Dados recentes do Ministério da Saúde apontam que, em 15 anos, houve um aumento de 3,7% de diagnósticos de hipertensão, a popular pressão alta, no Brasil (veja aqui).
Não à toa, os dados do Ministério da Saúde também registraram a maior taxa de mortalidade por hipertensão nos últimos dez anos (veja aqui).
Essas estatísticas chamam atenção para o cuidado necessário com uma doença que é silenciosa, e cuja origem, quase sempre, envolve o estilo de vida da pessoa: sedentarismo, má alimentação, sobrepeso, tabagismo, consumo de álcool, e por aí vai.
É por isso que uma das formas de prevenção e tratamento da pressão alta é alterar o estilo de vida. Especialmente no que diz respeito à alimentação.
Para atuar diretamente no fator alimentação, o que vamos te apresentar aqui é a dieta DASH, uma dieta matadora quando falamos em hipertensão.
Se você quer saber como controlar a pressão alta, ou mesmo como evitar a pressão alta, você definitivamente precisa conhecer a dieta DASH.
Ah, e não se preocupe. Não é uma daquelas dietas malucas inventadas nos porões da internet não, tá bom?
Vamos falar aqui de uma dieta com ampla comprovação de sua eficácia e já recomendada como parte da política pública em saúde dos Estados Unidos.
Destaques do Artigo
O que é a dieta DASH?
No original em inglês, Dietary Approaches to Stop Hypertension – ou, numa tradução aproximada, Abordagem Dietética para Parar a Hipertensão.
Ela baseia-se no fato, para lá de comprovado, de que a pressão alta é bem menos comum em pessoas que seguem dietas baseadas mais em frutas e vegetais e menos em alimentos ricos em sal, açúcar e gordura.
Apesar disso, não é uma dieta com aquelas longas e intermináveis listas de alimentos proibidos e alimentos permitidos.
Sua abordagem é bem mais, digamos, flexível – e por isso bem mais fácil de ser seguida.
São estabelecidos grupos de alimentos e as porções recomendadas, seja no dia, seja na semana.
Então, fica assim:
- Grãos Integrais: de 6 a 8 porções diárias;
- Proteínas magras: até 6 porções diárias;
- Vegetais: de 4 a 5 porções diárias;
- Frutas: de 4 a 5 porções diárias;
- Laticínios: de 2 a 3 porções diárias, da versão desnatada;
- Nozes, sementes e legumes: de 4 a 5 porções semanais;
- Gorduras e óleos: de 2 a 3 porções diárias, mas de origem vegetal.
Sei o que você provavelmente está pensando.
- Mas e doces? E a carne vermelha? Nunca mais!?
Bem, de fato, são dois grupos alimentares sempre associados à hipertensão. Contudo, na DASH, são permitidos, desde que muito, muito, moderadamente:
- Carnes vermelhas: até 2 porções semanais;
- Doces: até 5 porções semanais, incluso qualquer alimento com açúcar adicionado.
Ah, e quando falamos de porções, vamos ser razoáveis, ok?
Estamos falando aqui de coisas como 50g, uma colher de chá, 200 ml, meia maçã… quatro fatias de um bolo de chocolate é uma ‘porção’ do bolo inteiro, mas não é a porção de que fala a Dieta DASH, combinado?
E o sal? Como fica? É liberado?
Não, e talvez seja essa a única verdadeira restrição da dieta DASH.
A recomendação é de somente uma colher de chá por dia, o que dá, mais ou menos, 5g de sal, equivalente a aproximadamente 2.300 miligramas de sódio.
Lembra do macarrão instantâneo, super prático e baratinho? Pois é, só ele, sozinho, tem quase 2.000 miligramas de sódio…
Tenso, né?
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Benefícios da Dieta DASH
O carro chefe, claro, é auxiliar na prevenção, e mesmo no controle, da hipertensão.
Mas aí foram verificadas algumas coisas bem interessantes.
Em pesquisa publicada no New England Journal of Medicine, constatou-se que mesmo mantendo os níveis de consumo de sal regulares, somente a troca de alimentos (mais frutas, verduras e grãos integrais) já foi suficiente para melhorar a pressão arterial.
Já em pesquisa da revista científica Clinical Cardiology observou-se que mesmo pessoas saudáveis, sem problemas de pressão arterial, respondiam positivamente à dieta DASH, reforçando que funciona, sim, como medida de prevenção à hipertensão.
Além dos benefícios diretos associados à pressão alta, é presumível que uma grande alteração na alimentação, trazendo mais alimentos naturais e menos processados, vai resultar em noutros benefícios, correto?
Corretíssimo!
São eles:
- diminuição no risco de desenvolver diabetes;
- diminuição do risco de desenvolver cânceres;
- diminuição do risco de problemas cardíacos;
- diminuição dos níveis de colesterol ruim (LDL);
- aumento do controle calórico diário (leia-se, comer menos);
- facilitação da perda de peso e da circunferência abdominal;
- eficácia mesmo sem a prática de exercícios físicos (mas é claro que a eficácia é maior COM exercícios físicos, ok?).
A dieta DASH é só para hipertensos?
Bem, a esse ponto da história você já deve ter se convencido de que a dieta DASH é boa, e ponto final. Independente da pessoa ter ou não hipertensão, precisar ou não manter a pressão arterial sob controle, ela é benéfica.
E ela é mesmo.
Qualquer pessoa sob a dieta DASH só tem a ganhar, sem restrições.
Nesse aspecto, ela é muito semelhante à dieta mediterrânea: ambas funcionam mais como um estilo de alimentação sem prazo, um padrão a ser adotado indefinidamente na vida do sujeito, e não algo circunscrito a um ou dois meses.
Pode ser, afinal, a porta de entrada para uma vida de mais saúde e bem-estar.
Agora, se você já tem algum problema com pressão alta, ela é certamente ainda mais recomendável. E para fechar o texto, vale reforçar que o Sistema Único de Saúde (SUS) oferece tratamento gratuito para a hipertensão, ok? Tanto o tratamento medicamentoso quanto o não-medicamentoso.
