O método mais eficiente para a perda de peso sempre foi, e continua sendo, a restrição calórica.
Ou seja, ingerir menos calorias do que as que seu corpo gasta diariamente.
Ok, na matemática isso é simples. O problema, de verdade, é viver isso na prática.
Especialmente porque restrição calórica acaba sendo associada a passar fome, passar vontade, àquela pequena tortura autoinduzida de sentir o estômago lá no fundo, roncando, e ainda assim não comer nada.
Contudo, as coisas não precisam ser desse jeito.
Você pode, sim, reduzir as calorias ingeridas sem passar fome.
Não é magia, não é milagre, não é remédio; é simplesmente a ciência por trás dos alimentos.
Vamos conhecer um pouco mais sobre os alimentos que saciam e não engordam?
Destaques do Artigo
Alimentos que saciam: como escolher
Fato é que os alimentos não nos deixam igualmente satisfeitos.
Sabe como? A gente come, mas não fica com a sensação de ter matado a fome…
E isso não tem a ver somente com a situação individual de cada pessoa (que atire a primeira pedra quem nunca culpou algum excesso alimentar porque “tenho um fraco por doces, não consigo comer um só!”).
Os alimentos têm, em si mesmos, maior ou menor poder de saciedade.
E os critérios para maior poder de saciedade, cientificamente comprovados, são:
- Volume: quanto mais volume, maior a saciedade; o volume dará a sensação física, literal mesmo, de estômago cheio; pense, por exemplo, em alimentos ricos em água;
- Fibras: quanto mais fibras, maior a saciedade; as fibras retardam a digestão, deixando o estômago ocupado por mais tempo; e aqui estamos falando de vegetais, algumas frutas, e grãos integrais;
- Proteína: quanto mais proteína, maior a saciedade; as proteínas também retardam a digestão, porém com o bônus de ter mais nutrientes quando comparada às fibras, logo, uma saciedade que atua no nível não apenas físico (digestão lenta) mas também no qualitativo (nutrientes ricos).
A partir desses critérios, você provavelmente já entendeu grande parte da moral da história.
Isto é, alimentos que dão saciedade são alimentos, quase sempre, in natura, não processados.
Se você for realmente escolher alimentos baseado nesses três critérios – volume, fibras e proteínas – você vai inevitavelmente perceber que bolachas e bolos, refrigerantes e sucos industrializados, coxinhas e pizzas, não são, nem de perto, escolhas inteligentes para uma refeição que gera saciedade.
Ah, e não se deixe enganar por guloseimas que se vendem como alto teor de fibras, viu?
Muitas das vezes, é propaganda enganosa para alimentos que não trazem realmente uma alta quantidade de fibras.
E mesmo que trouxessem, têm tanto açúcar, gordura ou química embutida, que pouco adiantaria – seja em termos de saciedade, seja em termos de ser um alimento saudável.
Mas ok.
Você já sabe quais são os critérios para alimentos que geram saciedade.
Você já entendeu porque é que aquele bombom no meio da tarde não te deixa satisfeita, e porque é que um pedaço de lasanha pede sempre um segundo pedaço – ou terceiro, né.
Agora, que tal conhecer exemplos práticos de alimentos que dão saciedade? Aqueles que de fato matam a fome e são ótimos amigos de uma dieta?
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1 – Ovos
Ah, os ovos!
Já foram odiados, culpados, vilanizados… o terror do colesterol!
Contudo, cada vez mais a ciência nutricional vem trazendo os ovos para o time dos mocinhos.
O International Journal of Environmental Research and Public Health publicou um estudo sensacional em que confirma duas hipóteses (veja aqui):
- aquilo que é ingerido numa refeição interfere na quantidade de alimentos que vai ser ingerida na próxima refeição;
- a ingestão de ovos, quando comparada à pães e cereais, resulta em menor quantidade de alimentos ingeridos na refeição seguinte.
Ou seja… saciedade!
E por quê? Ovo é um alimento com alto teor proteico e nutricionalmente rico e por tanto deve sempre constar na lista dos alimentos que saciam.
2 – Aveia
Apesar de natural – especialmente quando na versão em flocos grossos -, é super versátil, podendo ser ingerida sem nenhum preparo especial.
O que quer dizer que você consegue facilmente misturá-la com diversos tipos de alimentos, encaixando em diferentes refeições e lanchinhos ao longo do dia.
O lance da aveia é que ela é rica em fibras. Mas é preciso ressaltar dois detalhes dessa fibrosidade toda:
- é rica num tipo especial de fibra, a fibra solúvel, especialmente em beta-glucana, que tem o bônus de auxiliar no controle do colesterol;
- essa fibra favorece a absorção de líquidos, dando ainda mais poder de saciedade à aveia, já que ganhará também em volume.
Não é à toa que também existem estudos demonstrando que a aveia aumenta a saciedade e auxilia no controle do apetite nas refeições seguintes.
3 – Vegetais
É claro que teríamos de falar dos vegetais.
São naturais, são ricos em vitaminas, têm também fibras, e existe uma porção deles, sendo praticamente impossível que não haja um, pelo menos um, que você não goste – ou que pelo menos seja tolerável, né.
Porém, vamos ressaltar duas coisinhas que você talvez não tenha percebido sobre os vegetais:
- eles têm um volume considerável, e muitas vezes por possuírem água, além das fibras;
- por possuírem água e fibras, e serem portanto volumosos, você precisa mastigá-los pra valer, sendo que só esse processo de mastigação já irá contribuir para a saciedade.
Não é por acaso, então, que um dos hábitos saudáveis que podemos ter é começar uma refeição pela salada. Isso dá aquela forrada no estômago e contribui para não exagerar no que virá depois.
Por existirem muitos vegetais, se fôssemos recomendar alguns aqui, somente para início de conversa, ficaríamos com pepino, couve-flor e brócolis: volumosos, fibrosos, e super saudáveis.
Mas não se intimide… o mundo dos vegetais é enorme e vale a pena ser explorado.
A refeição perfeita para matar a fome e ter saciedade
Claro que existem outros alimentos com alto poder de saciedade.
Porém, você notou algo especial nos três exemplos dados acima?
Ovos, aveia, vegetais…
Notou que é um trio rico em proteínas (ovos), fibras (aveia) e volume (vegetais), justamente os critérios de uma refeição com poder de saciedade?
Notou que são bastante misturáveis, digamos assim?
Notou que você poderia muito bem quebrar um ovo, salpicar aveia, misturar com legumes, e isso seria uma omelete?
Exatamente!
Ovos, aveia e vegetais podem ser combinados numa mesma refeição, sendo praticamente a refeição perfeita em termos de saciedade.
Então, que tal fazer disso o seu café da manhã? Ou mesmo seu almoço ou jantar?
O segredo para emagrecer sem parar de comer
Pois é, muito do segredo de perder peso sem passar fome está aí: escolhas inteligentes que te deixarão satisfeita por mais tempo.
Alimentos que saciam também emagrecem, já que favorecem a redução de calorias.
São pequenas escolhas como essas, mas inteligentes, que vão te livrar daquela sensação de fome constante, de estômago sempre vazio, que comumente leva a adotar hábitos alimentares ainda piores, entrando em um círculo vicioso – come-se mal, sente-se mais fome, come-se mais ainda.
Então esperamos que você saia daqui convencida de que conhecer a ciência por trás dos alimentos é o primeiro passo para uma refeição que dá saciedade…
Lembre-se sempre: volume, fibras e proteínas!
