Ah, os carboidratos. Se você não cuidar, vão de mocinhos a vilões num piscar de olhos!
Se por um lado são um elemento fundamental de nossa alimentação, responsáveis principalmente por nos fornecer energia desde o nível celular, de outro, são facilmente encontrados em formas nada saudáveis.
E a tragédia completa é que essas formas nada saudáveis são também formas muito saborosas, quase viciantes.
Resultado? Algo que naturalmente é bom e tem seu papel numa vida saudável torna-se prejudicial nas mãos da indústria de alimentos.
Aí que no objetivo de perder peso e ganhar saúde, muitas pessoas optam por restringir severamente os carboidratos. Ok, isso tem seu mérito em certos casos.
Mas carboidratos não são ruins em si mesmos, certo? Os carboidratos podem sim caber numa dieta, mesmo numa dieta de emagrecimento.
A esse respeito, a Escola de Saúde Pública de Harvard é categórica (veja o artigo):
a quantidade de carboidratos numa dieta, seja alta ou baixa, é menos importante do que o tipo de carboidratos nessa dieta.
A seguir mostramos a verdade dessa afirmação através de cinco carboidratos saudáveis – para comer sem culpa e sem perder o sabor!
Sim, carboidratos que cabem numa dieta de emagrecimento e de ganho de saúde!
Carboidratos para perder peso e manter a saúde
Aveia
Geralmente encontrada em três versões: farinha, flocos médios, e flocos grossos. E isso dá uma versatilidade tremenda à aveia.
Dá para usar em praticamente todo prato, seja numa refeição principal – misturando na salada, por exemplo -, seja num lanchinho – dando mais saciedade àquele shake de frutas.
Por que é um carboidrato saudável?
A aveia é rica em fibras, especialmente em beta glucana, da classe das fibras solúveis. Um estudo da Universidade Federal do Paraná (UFPR) conclui que por isso a aveia é capaz de reduzir o pico glicêmico e diminuir significativamente o colesterol ruim, o LDL.
Ou seja, é um carboidrato que pode ser muito interessante não só para prevenção, mas também para auxiliar no controle de doenças cardiovasculares, obesidade e diabetes.
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Batata doce
Barata, fácil de encontrar, dá o ano todo, e vai bem em praticamente toda refeição. Seja cozida ou assada, seu sabor consegue agradar a muitos.
E por ser naturalmente doce, ajuda a saciar quem tem uma quedinha especial por guloseimas adocicadas.
Por que é um carboidrato saudável?
É carboidrato de baixo índice glicêmico, então pode ser consumido sem medo de causar picos de insulina.
Pesquisas mostram ainda que seu combinado de vitaminas e minerais, principalmente vitaminas A e C, pode ter efeitos antioxidantes e até mesmo antitumorais (Ver pesquisa).
Beterraba
Talvez o elemento mais controverso dessa lista, já que pode despertar profundas memórias da infância, quando a beterraba era colocada em nosso prato e éramos coagidos a comê-la…
Mas nossas mães tinham razão: devemos comer beterrabas.
Tradicionalmente servida cozida, pode ser consumida também crua na forma de salada, e até, pasmem, ser colocada num shake!
Por que é um carboidrato saudável?
Rica em cálcio, vitamina A e vitaminas do complexo B, traz também bastante fibras.
Mas seu destaque fica por conta dos nitratos que possui, que atuam como precursores do óxido nítrico.
Uma revisão de várias pesquisas publicada na Research, Society and Development (Baixar artigo) mostra que esse óxido tem o efeito vasodilatador, melhorando portanto a oxigenação dos músculos. O que isso significa? Significa um suplemento natural e tanto para aumentar seu desempenho físico – e mesmo para atletas de final de semana.
Banana
Não íamos deixar essa fruta super popular de fora, né?
Saborosa, fácil de achar, e pronta para o consumo, acompanha o dia a dia de muitas pessoas, seja na lancheira das crianças, seja no potinho para comer durante o trabalho.
Por que é um carboidrato saudável?
Talvez sua maior vantagem seja sua praticidade – e o fato de ser totalmente natural e agradável ao paladar, claro.
Porém a banana é nutricionalmente rica, possuindo uma quantidade interessante de vitamina B6 e vitamina C. E sabe o que mais ela tem bastante? Potássio.
Conforme artigo publicado na Revista Brasileira de Hipertensão, uma dieta rica em potássio pode ajudar a manter a pressão arterial baixa.
Feijão
Pois é, o feijão de todo santo dia, que de tão comum a gente nem valoriza, é uma opção saudável de carboidrato.
E se sua mãe, além de te empurrar beterrabas, também é daquelas que diz que tem que comer feijão todos os dias, dê ouvidos!
Por que é um carboidrato saudável?
Além de possuir um alto teor de fibras, o feijão se destaca pela quantidade de proteínas que tem, sendo indispensável nas dietas vegetarianas.
E não custa reforçar que é um ótimo aliado contra a anemia, já que é fonte de ferro, se destacando ainda pela presença de zinco e de vitaminas do complexo B.
Em termos de saúde geral do organismo, também não faltam evidências científicas a favor do seu consumo. Um estudo da Universidade Federal da Flórida associa o feijão a diferentes benefícios, como o controle do colesterol, controle da glicemia, e melhor saúde intestinal (6).
Ah, e ele também é do time dos carboidratos com baixo índice glicêmico!
Carboidratos saudáveis, eles existem!
Dietas para emagrecimento não precisam ser sinônimo de abominação dos carboidratos.
Existem carboidratos do bem, que cabem tranquilamente numa rotina alimentar.
Carboidratos que são fonte de vitaminas e minerais, carboidratos com baixo índice glicêmico, carboidratos naturais e saudáveis – e ainda saborosos!
Portanto, não desanime. Se inspire na lista acima e siga adiante com seus objetivos, sabendo que os carboidratos não precisam ser necessariamente os seus inimigos.
