Ah, problemas com o sono… quem nunca, né?
Dormir no horário certo, ter uma noite de sono reparadora, adquirir energia o suficiente para manter a produtividade durante o dia. Que bom seria!
Pesquisa recente realizada pela Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz) mostra que 72% dos brasileiros têm algum tipo de doença relacionada ao sono.
Assustador, não?
Dormir bem não se resume apenas a manter a produtividade no nosso dia a dia e receber elogios por ser uma funcionária sempre disposta e batendo as metas.
Dormir bem é fator de saúde e qualidade de vida!
Todo um bonde de problemas segue no rastro quando não dormimos bem; indo desde um desajuste no nosso apetite (vontade de comer mais), até a maiores chances de desenvolver hipertensão.
Para ajudar você, companheira da insônia e vitimada por aquela terrível indisposição durante o dia, o Saúde Sem Segredo vai falar de uma coisinha chamada ritmo circadiano, e sobre como você pode fazer para ajustar esse ritmo e ter ótimas noites de sono.
O que é Ritmo Circadiano?
RITMO-O-QUÊ?
Ritmo circadiano.
Trata-se de um mecanismo natural de nosso corpo, um processo pelo qual passamos, queiramos ou não.
Ele abrange uma série de mudanças – físicas, mentais e comportamentais – que acontecem conosco dentro de um período de 24 horas.
O que guia esse ritmo é principalmente a luz, e, simplificando um mecanismo complicado, digamos apenas que a presença da luz serve como um estímulo para o organismo funcionar, enquanto a falta de luz diz que é hora de o organismo dar uma pausa.
Aposto que você já entendeu como isso vai se relacionar com o sono:
se você tem algum problema com o sono – a hora do organismo dar uma pausa -, muito possivelmente você está com algum problema no seu ritmo circadiano.
E qual a possível origem do problema?
Pois é, o problema pode ser justamente a luz.
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O malefícios das luzes artificiais
Problemas no ritmo circadiano podem ter várias causas: idade, genética, alterações hormonais, sintoma de outros problemas de saúde.
Mas uma das causas mais corriqueiras nos dias atuais é o nosso estilo de vida. Especialmente, nossa relação com a tecnologia.
Entenda.
Computadores, televisores e celulares são verdadeiras confusões para nosso ritmo circadiano, já que são luzes artificiais que têm o efeito de simular a luz do sol. Até uma lâmpada fluorescente pode ser fonte de confusão para o ritmo circadiano!
As luzes artificiais inundam nossa vista com luz quando, na verdade, não deveria haver luz – sim, estamos falando daquela Netflix até tarde da noite, do notebook no seu colo quando está deitada na cama se preparando para dormir, daquela checada básica nas redes sociais logo antes de tentar pegar no sono.
Essas luzes artificiais vão contra nosso relógio biológico, mandando sinais conflitivos:
lá fora não há sol, deveríamos estar nos preparando para dormir, mas, opa, olha só!, tem essa grande e potente fonte de luz bem aqui na minha frente!
Resultado?
Dificuldade de pegar no sono, acordar diversas vezes durante a noite, passar o dia seguinte mergulhado naquela nuvem de preguiça, desatenção e indisposição. E a sonolência avassaladora depois do almoço, então?
Um horror!
Como melhorar o ritmo circadiano
Sim, temos como melhorar nosso ritmo circadiano.
Na verdade, existem muitas estratégias para aprimorar o ritmo circadiano e devolvê-lo à sua condição natural, sendo que a estratégia mais adequada vai depender da situação de cada pessoa.
Aqui vamos nos focar especificamente na questão de como administrar as luzes artificiais, uma pincelada na tão falada higiene dos sono, certo?
Garantimos que com esses dois cuidados básicos você já vai ser uma diferença tremenda!
1. Evitar luzes artificiais antes de dormir
A melatonina é um hormônio produzido naturalmente pelo corpo quando o cérebro nota que há uma redução da luz. Sua função, portanto, é indicar ao organismo que a hora do repouso se aproxima e a partir daí favorecer a situação de descanso.
Acontece que esse processo é dramaticamente afetado quando nos expomos às luzes artificiais, como as de nossos variados gadgets a tiracolo.
O ideal é evitar estímulos da televisão, computadores e celulares pelo menos 2 horas antes de dormir.
É difícil, sabemos, mas vale a pena tentar.
Seria ainda mais ideal evitar também as lâmpadas brancas, como as fluorescentes, substituindo-as pelas amarelas, que seriam mais próximas da luz natural, e portanto um pouco menos problemáticas quando o assunto é a confusão em nosso ritmo circadiano.
Aliás, já percebeu que ambientes de trabalho usam sempre a luz branca?
Não é à toa: há tempos já foi percebido que a luz branca deixa os trabalhadores mais despertos quando comparada à luz amarela.
2. Usar lentes que protegem da luz azul
Você já deve ter percebido que muitos celulares oferecem o modo noturno, que, na prática, altera a quantidade e o tipo de luz emitido pelo aparelho, sendo assim mais adequado ao uso nas horas antes de dormir.
E isso faz sentido, apesar de não ser tão eficiente quanto o uso de óculos para a luz azul.
Essa tal luz azul é justamente a luz que devemos evitar, caso queiramos que nosso ritmo circadiano não fique tão bagunçado.
Os óculos específicos para a luz azul são feitos com lentes que prometem filtrar a luz prejudicial ao nosso ritmo circadiano, garantindo assim que não recebamos estímulos exagerados ou mesmo desnecessários.
O uso de óculos para a luz azul é especialmente recomendado para quem trabalha constantemente em frente a telas, mas pode ter o uso adaptado também para situações mais corriqueiras – como reduzir os efeitos do uso recreativo de todas aquelas telas durante a noite.
O resultado é que eles podem sim auxiliar a devolver mais qualidade à noite de sono – e podem trazer outros benefícios associados, como a redução do cansaço na vista ou mesmo a diminuição de dores de cabeça.
Usando as regras do jogo a seu favor para dormir bem
O principal ponto sobre o ritmo circadiano é entender que ele é a regra do jogo – neste caso, a regra do jogo de uma noite de sono reparadora.
Portanto, não tem jeito: precisamos jogar de acordo.
Porém, como mostrado acima, conhecendo essas regras, podemos sim adotar medidas para não apenas se adequar a essas regras, mas também para usá-las em nosso favor.
E então, bora dormir melhor?
